Și, conform statisticilor, una din cinci femei îndeplinește criteriile de diagnostic pentru cel puțin o tulburare de anxietate în sarcină, deci dacă te simți uneori copleșită de îngrijorare, cu siguranță nu ești singura. Important este să îți dai seama de cea care merită atenție: cea cu care poți trăi și funcționa, și anxietatea care îți perturbă somnul, concentrarea, relațiile și bucuria zilnică. Prima este parte din experiența sarcinii. A doua merită abordată cu ajutor profesionist.
De ce apare anxietatea în sarcină
Sarcina este, prin natura ei, un teritoriu al incertitudinii. Corpul tău se schimbă rapid, hormonii fluctuează semnificativ și viața ta urmează să se transforme ireversibil. Creierul uman nu gestionează bine incertitudinea, ci tinde să umple golurile cu scenarii negative. Adaugă la asta fluctuațiile de estrogen și progesteron care influențează direct neurotransmițătorii legați de anxietate și starea de spirit, și ai rețeta unui teren fertil pentru îngrijorare. Femeile care au trecut printr-un avort spontan anterior, care s-au luptat cu infertilitatea sau care au o predispoziție preexistentă spre anxietate sunt mai vulnerabile. Dar anxietatea de sarcină poate apărea la oricine, fără avertisment și fără un motiv evident.
Cum faci față anxietății cu strategii care funcționează
1. Schimbă perspectiva asupra anxietății
Nu anxietatea în sine este problema, ci relația ta cu ea. În loc să o tratezi ca pe un pericol care trebuie eliminat, încearcă să o recunoști: „Simt anxietate. Corpul meu răspunde la ceva pe care îl percepe ca o amenințare. Pot funcționa cu asta.” Această schimbare de perspectivă, lupta înlocuită cu acceptarea, reduce paradoxal intensitatea anxietății.
2. Identifică și adresează temerile concrete
Notează ce anume te îngrijorează. Travaliu și naștere? Înscrie-te la un curs de naștere. Alăptarea? Programează o întâlnire cu un consultant în lactație. Relația cu partenerul? Vorbiți deschis despre așteptări. Nu poți controla totul dar te poți pregăti pentru ceea ce poți. Concentrează-te pe acțiunile concrete, nu pe scenariile imaginare.
3. „Programează" îngrijorarea
Îngrijorarea continuă epuizează. Încearcă să aloci 30 de minute pe zi – un moment definit – în care îți permiți să te gândești la grijile tale, să scrii întrebări pentru medic, să cauți informații. Când o îngrijorare apare în afara acelui interval, spune-ți: „O pun pe listă pentru mai târziu.” Această tehnică pune granițe în jurul anxietății fără să o suprime.
4. Practică autocompasiunea
Sarcina nu este ușoară. Nu trebuie să gestionezi totul perfect. Tratează-te cu aceeași blândețe pe care ai arăta-o unei prietene bune care trece prin aceeași situație. Autocompasiunea este una dintre cele mai eficiente metode de reducere a anxietății demonstrate de cercetare.
5. Mișcarea este un antidot natural
Activitatea fizică moderată în sarcină ca mersul pe jos, înotul, yoga prenatală, aerobicul în apă, reduce semnificativ nivelul de cortizol (hormonul stresului) și eliberează endorfine cu efect anxiolitic natural. Chiar și o plimbare de 30 de minute după masă face diferența. Discută cu medicul tău dacă ai o sarcină cu risc crescut înainte de a începe orice program de exerciții.
6. Mindfulness
Mindfulness înseamnă să fii prezentă în momentul actual, conștientă de ce simți, ce gândești, ce experimentezi, fără a judeca. Studiile arată că practicarea mindfulness-ului în sarcină reduce semnificativ nivelul de anxietate față de grupurile de control. Aplicații dedicate, clase de meditație sau yoga mindfulness sunt puncte de start accesibile.
7. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC)
TCC este abordarea terapeutică cu cel mai solid corp de dovezi pentru anxietate. Lucrează direct cu tiparele de gândire disfuncționale, identifică gândurile automate negative, le testează față de realitate și le înlocuiește cu perspective mai echilibrate. Este eficientă chiar și în format online sau cu un număr limitat de ședințe.
Când anxietatea depășește normalul vezi semnele că ai nevoie de ajutor
Există o diferență clară între îngrijorarea funcțională și anxietatea clinică. Merită să discuți cu medicul tău dacă:
Grijile tale ocupă cea mai mare parte a zilei și nu poți să te oprești din a te gândi la ele
Ai atacuri de panică sau senzații fizice intense ca palpitații, amețeli, senzație de sufocare
Somnul este sever perturbat de îngrijorare, nu de disconfortul fizic al sarcinii
Nu poți să te concentrezi sau să funcționezi normal la locul de muncă sau acasă
Ai gânduri intruzive repetitive pe care nu le poți controla
Simți o teamă permanentă și difuză, fără un motiv specific
Nu există rușine în a cere ajutor. Există opțiuni terapeutice sigure în sarcină de la psihoterapie la, atunci când este necesar și cu evaluare atentă a raportului risc-beneficiu, medicație anxiolitică. Medicul tău te poate orienta spre specialistul potrivit.
Articol cu caracter informativ. Informațiile prezentate nu înlocuiesc consultul medical de specialitate obstetricală sau psihologică.
